Apa itu HDL?
Bila Anda memikirkan kolesterol, mungkin Anda memikirkan kolesterol jahat atau jahat. Ada juga jenis kolesterol yang bagus, yang dibutuhkan tubuh Anda.
High-density lipoprotein (HDL) adalah jenis kolesterol baik dan jenis yang Anda inginkan. Low-density lipoprotein (LDL) adalah jenis kolesterol jahat dan jenis yang ingin Anda periksa.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang HDL dan makanan apa yang harus Anda makan untuk meningkatkan kadar HDL Anda.
HDL seperti penyedot debu atau salju untuk kolesterol dalam tubuh. Bila berada pada tingkat kesehatan yang sehat dalam darah Anda, ini akan menghilangkan kolesterol ekstra dan penumpukan plak di arteri Anda dan kemudian mengirimkannya ke hati Anda. Hati Anda mengeluarkannya dari tubuh Anda. Pada akhirnya, ini akan membantu mengurangi risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.
Apa tingkat HDL yang baik?
American Heart Association merekomendasikan untuk mendapatkan tes darah kolesterol pada usia 20. Sebaiknya Anda berbicara dengan dokter tentang mendapatkannya lebih cepat jika Anda berisiko mengalami kondisi jantung atau Anda kelebihan berat badan atau obesitas.
Tingkat HDL ideal adalah 60 miligram / desiliter (mg / dL) atau yang lebih tinggi. HDL Anda dianggap rendah jika di bawah 40 mg / dL. Anda harus memiliki kadar HDL antara 40 dan 60 mg / dL.
Bagaimana makanan mempengaruhi kolesterol?
Bagel dengan krim keju untuk sarapan pagi, sepotong ayam goreng untuk makan siang, steak di tumis mentega untuk makan malam, dan semangkuk es krim di malam hari tidak ideal untuk kolesterol Anda. Ini adalah sumber lemak jenuh dan trans, dan mereka dapat meningkatkan kadar LDL Anda.
Sama seperti beberapa makanan dapat meningkatkan kolesterol buruk Anda, makanan tertentu dapat meningkatkan kolesterol baik Anda juga. Mulailah memasukkan makanan ramah HDL berikut ini ke dalam makanan harian Anda.
1. Minyak zaitun
Jenis lemak sehat jantung yang ditemukan pada buah zaitun dan minyak zaitun dapat meningkatkan HDL Anda dan menurunkan dampak inflamasi kolesterol LDL pada tubuh Anda.
Tukar minyak zaitun extra-virgin untuk semua minyak dan lemak lainnya saat memasak pada suhu rendah, karena minyak zaitun extra virgin rusak pada suhu tinggi. Gunakan minyak dalam saus salad, saus, dan untuk memberi rasa makanan setelah dimasak. Taburi zaitun cincang pada salad atau tambahkan ke sup, seperti Sup Ikan Sisilia ini. Pastikan menggunakan makanan ini secukupnya karena terlalu tinggi kalori.
2. Kacang dan kacang polong
Seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan merupakan sumber serat larut. Mencapai kacang hitam, kacang polong bermata hitam, kacang merah, kacang navy, kacang lentil, dan lain-lain. Kacang kalengan mengandung sekitar setengah dari folat seperti kacang kering yang dimasak. Folat adalah vitamin B penting yang sehat untuk jantung Anda.
Kacang dan kacang polong sangat bagus di lauk pauk, seperti di salad Cajun Jagung dan Ginjal Kacang ini, atau sup, seperti Bean Putih Gaya Italia ini dan Sup Kale. Anda juga bisa menyiapkan Chilli Kacang Hitam Pedas Pedas ini selama seminggu untuk makan malam yang mudah dan ramah keluarga.
3. Seluruh biji-bijian
Biji-bijian utuh, termasuk dedak, sereal, dan nasi coklat atau liar dapat memberi dorongan kadar HDL Anda. Itu karena mengandung serat, khususnya serat larut.
Memiliki setidaknya dua porsi biji-bijian per hari. Itu bisa sesederhana semangkuk oatmeal untuk sarapan pagi, roti gandum 100 persen saat makan siang, dan sisi nasi merah saat makan malam.
4. Buah berserat tinggi
Buah dengan banyak serat, seperti plum, apel, dan pir, dapat meningkatkan kadar HDL Anda dan menurunkan kadar LDL Anda. Iris mereka dan aduk ke dalam sereal atau oatmeal, atau lempar ke dalam blender Anda dan buat smoothie lezat. Mereka juga sama bagusnya, seperti camilan sore hari atau suguhan setelah makan malam.
5. Ikan berlemak
Asam lemak omega-3, yang ditemukan pada ikan, dapat menurunkan LDL dan meningkatkan HDL Anda. Carilah pilihan yang lebih gemuk, seperti salmon, mackerel, albacore tuna, sardines, dan rainbow trout.
Bertujuan untuk dua porsi ikan per minggu. Jika Anda tidak menyukai ikan atau tidak bisa cukup makan ikan untuk memenuhi tujuan omega-3 Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang minyak ikan atau minyak krill. Suplemen over-the-counter ini dapat menghasilkan lebih dari 1.000 mg minyak kaya omega-3 di setiap pil namun tetap tidak memberikan manfaat yang sama seperti makanan itu sendiri.
6. Lena
Tanah biji rami dan minyak biji rami juga mengandung asam lemak omega-3. Banyak vegetarian menggunakan biji rami sebagai sumber asam lemak omega-3 karena mereka adalah salah satu sumber nabati sehat yang lebih baik.
Pastikan membeli biji rami. Seluruh biji rami hampir tidak mungkin bagi tubuh Anda untuk rusak, yang berarti mereka melewati tubuh Anda sebagian besar utuh dan tidak pernah meninggalkan nutrisi mereka.
Tanah biji rami bisa ditaburi sereal pagi, oatmeal, salad, dips, atau yogurt, atau ditambahkan ke makanan panggang. Minyak biji rami adalah tambahan menyambut salad dressing atau smoothies.
7. Kacang
Kacang-kacangan, termasuk kacang Brazil, kacang almond, pistachio, kacang tanah, dan lainnya, dipenuhi lemak sehat jantung. Mereka juga tinggi serat dan mengandung zat yang disebut sterol tanaman. Sterol tumbuhan menghalangi penyerapan kolesterol dalam tubuh Anda.
Makan satu ons atau dua untuk camilan atau masukkan ke dalam makanan. Cobalah Smoothie Pisang dan Walnut ini untuk sarapan bergizi, atau Kacang Hijau Steam-Sautéed dengan Almond dan Parsley untuk lauk yang mudah namun elegan. Ingatlah bahwa jika Anda memperhatikan kalori Anda, jaga agar porsi kacang Anda tetap sesuai dengan gelas atau skala ukur.
8. Chia
Benih Chia adalah sumber yang baik dari asam lemak omega-3 berbasis tumbuhan, serat, dan nutrisi sehat lainnya. Menambahkan biji chia ke makanan Anda dapat membantu meningkatkan kadar HDL, menurunkan kadar LDL, dan menurunkan tekanan darah.
Seperti biji rami, biji chia sangat bagus bila ditambahkan ke sereal, oatmeal, dips, salad, yogurt, atau smoothies. Tidak seperti biji rami, bagaimanapun, biji chia dapat mengembangkan tekstur yang agak berlendir saat basah karena sifat mukilagin. Jika itu masalah bagi Anda, konsumsilah chia segera atau coba tambahkan chia ke makanan panggang Anda di tempat telur.
Saat ini, karena semakin populer, chia tersedia di banyak produk makanan di toko bahan makanan.
9. Alpukat
Buah favorit favorit dunia makanan juga merupakan salah satu yang paling sehat. Alpukat tinggi folat, lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Jenis lemak ini meningkatkan HDL, menurunkan LDL, dan mengurangi risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung Anda. Mereka juga dipenuhi serat, yang secara alami membantu menjaga kolesterol tetap terkendali.
Tambahkan irisan alpukat ke salad, sup, cabai, atau sandwich. Guacamole adalah pilihan bagus juga. Pastikan untuk meraih rendah kalori dippers, seperti wortel, lobak, dan tomat, bukan tinggi-tinggi kalori, tortilla chips tinggi.
10. Kedelai
Alternatif daging, produk berbasis kedelai tidak hanya untuk vegetarian. Memasukkan makanan ini ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk mengurangi konsumsi daging Anda. Ketika orang makan lebih sedikit daging, kadar LDL mereka kemungkinan besar akan menurun dan kadar HDL mereka kemungkinan besar akan meningkat. Namun, ada kemungkinan manfaat positif yang terlihat antara kadar kedelai dan kolesterol adalah hasil makan lebih sedikit daging dan makan lebih banyak makanan sehat jantung dan bukan karena kedelai secara khusus.
Edamame kukus dan tidak tawar membuat makanan pembuka yang lezat. Penyebaran Edamame ini adalah pilihan yang lebih sehat untuk pesta atau pertemuan. Panggang tahu-tofu yang luar biasa indah, dan resep Kebab Sayuran Tahu ini akan menyenangkan hati teman-teman Anda yang suka daging.
11. Anggur merah
Minum alkohol dalam jumlah sedang, termasuk anggur merah, telah terbukti meningkatkan kadar HDL. Ini juga terbukti menurunkan risiko penyakit jantung. Sejumlah alkohol dalam jumlah cukup didefinisikan sebagai satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria.
Namun, anggur merah sebaiknya tidak dikonsumsi jika Anda juga memiliki trigliserida tinggi. Jika Anda belum minum, sebaiknya Anda tidak memulai hanya untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung. Bicarakan dengan dokter Anda tentang kebiasaan minum Anda dan apakah mereka menempatkan Anda pada peningkatan risiko kondisi lainnya.
Cara lain untuk meningkatkan kadar kolesterol Anda
Mengkonsumsi makanan yang tepat dapat membantu mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik, tapi bukan satu-satunya hal yang harus Anda lakukan untuk mencapai tingkat yang diinginkan. Berikut adalah beberapa langkah yang dapat Anda lakukan:
- Bergerak Latihan harian adalah salah satu cara alami terbaik untuk meningkatkan HDL Anda. Jika Anda baru berolahraga, mulailah lamban. Bertujuan selama 10 sampai 15 menit berjalan beberapa kali dalam seminggu. Perlahan bangun hingga setidaknya 30 menit berjalan kuat setidaknya lima kali per minggu.
- Menumpahkan beberapa pound Salah satu manfaat olahraga bisa menurunkan berat badan. Mengurangi berat badan Anda dapat membantu menaikkan HDL Anda dan menurunkan kadar kolesterol LDL Anda.
- Analisis genetika Anda. Terkadang, terlepas dari semua usaha Anda, Anda masih akan berjuang dengan kadar kolesterol sehat. Genetika dapat memainkan peran penting dalam kadar kolesterol Anda, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang risiko pribadi Anda dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya.
- Jaga sistem pencernaan Anda. Penelitian yang baru muncul menemukan bahwa flora usus atau mikrobioma Anda mempengaruhi tingkat kolesterol dan risiko penyakit jantung Anda. Menambahkan makanan kaya probiotik seperti yogurt dan makanan yang difermentasi ke makanan harian Anda adalah ide bagus.
Bicarakan dengan dokter Anda
Sebelum Anda mulai mengubah diet Anda secara dramatis atau mengkonsumsi suplemen, Anda harus berbicara dengan dokter dan ahli diet Anda. Makanan adalah cara yang luar biasa dan alami untuk memberikan lebih banyak vitamin, mineral, dan nutrisi jantung yang sehat ke tubuh Anda. Namun, makanan dan suplemen tertentu terlarang karena kemungkinan adanya interaksi dengan obat atau resep.
Karena itu, sebelum Anda mulai memasarkan makanan dan suplemen ini untuk meningkatkan HDL Anda dan menurunkan jumlah LDL Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Bersama-sama, Anda berdua dapat menyusun strategi cara sehat dan positif bagi Anda untuk membuat nomor kolesterol Anda mengarah ke arah yang benar.
