Diet sehat dan nutrisi yang baik selama kehamilan memastikan bahwa bayi Anda mendapatkan hasil terbaik. Diet terbaik adalah diet seimbang yang memberikan jumlah cukup banyak:
- protein
- karbohidrat
- jenis lemak sehat
- vitamin dan mineral
Mengambil multivitamin prenatal akan memastikan bahwa Anda mendapatkan persyaratan dasar. Tapi vitamin-packed, makanan segar akan membantu bayi Anda mendapatkan awal terbaik dalam hidup.
Apa yang dimaksud dengan diet sehat selama kehamilan?
Diet sehat selama kehamilan mengandung banyak keseimbangan vitamin, mineral, dan nutrisi yang sama dengan diet sehat pada umumnya. Perbedaannya adalah Anda membutuhkan jumlah yang lebih tinggi. Jika Anda sudah memiliki kebiasaan makan yang sehat, akan mudah membuat sedikit penyesuaian untuk memastikan kehamilan yang sehat.
Kalori
American Pregnancy Association merekomendasikan bahwa wanita hamil mengonsumsi 300 kalori tambahan melebihi kebutuhan asupan normal mereka. Hindari diet dan dorongan untuk pesta makan selama kehamilan. Pepatah lama yang Anda butuhkan untuk "makan untuk dua orang" adalah murni mitos: kuncinya adalah moderasi.
Karbohidrat kompleks
Bila memungkinkan, makan karbohidrat kompleks, seperti:
- roti gandum dan pasta
- Sayuran
- kacang polong
- kacang polong
Jauhi sepupu gizi buruk mereka, karbohidrat sederhana:
- roti putih
- kue
- kue pretzel
- keripik
- Gula
- pemanis
Protein
Makanlah empat porsi protein setiap hari. American Pregnancy Association merekomendasikan antara 75 dan 100 gram setiap hari. Dokter Anda mungkin merekomendasikan lebih banyak protein jika kehamilan Anda dianggap berisiko tinggi.
Sayuran
Makanlah tiga atau lebih porsi harian sayuran hijau dan kuning, yang mengandung sejumlah besar:
- vitamin A
- beta karoten
- serat
- vitamin E
- riboflavin
- asam folat
- vitamin B6
- kalsium
- trace mineral
Empat porsi tambahan per hari harus berasal dari sayuran buah-buahan dan sayuran non-hijau atau-kuning. Ini menyediakan:
- serat
- vitamin
- kalium
- magnesium
Biji-bijian dan kacang-kacangan
Seluruh biji-bijian dan kacang polong, seperti kacang polong kering dan kacang-kacangan, dan karbohidrat sehat lainnya seperti buah dan sayuran bertepung harus terdiri dari sembilan atau lebih porsi sehari. Mereka menyediakan vitamin B dan trace mineral, seperti seng selenium dan magnesium. Biji-bijian dan kacang polong penuh dengan nutrisi, termasuk berbagai vitamin B: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat dan niasin. Bayi Anda yang sedang tumbuh membutuhkan hal ini untuk perkembangan hampir setiap bagian tubuh. Asupan folat secara signifikan mengurangi risiko melahirkan bayi dengan spina bifida. Makanan ini memasok energi untuk perkembangan bayi Anda dan membantu membangun plasenta dan jaringan lain di tubuh Anda.
Serat
Usahakan makan 20 sampai 35 gram serat sehari untuk membantu mencegah sembelit dan wasir. Anda bisa mendapatkan ini dari biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan dan buah-buahan. Produk yang diberi label halus atau diperkaya tidak bermanfaat bagi Anda atau bayi Anda.
Zat Besi
Anda harus makan makanan kaya zat besi setiap hari. Karena banyak wanita tidak mendapatkan cukup zat besi dalam makanan mereka, zat besi merupakan bagian penting dari suplemen prenatal. Besi seringkali kurang diserap dari makanan nabati, karena itulah sulit bagi banyak orang untuk mencapai kebutuhan yang tepat. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda rentan terhadap anemia defisiensi besi. Mereka mungkin merekomendasikan suplemen.
Lemak
Makanan berlemak tinggi yang tidak sehat termasuk makanan yang digoreng, lemak jenuh, dan produk kemasan yang mengandung lemak trans. Anda harus membatasi makanan ini kurang dari empat porsi harian. Namun, berbahaya untuk menghilangkan semua lemak dari makanan Anda. Asam lemak esensial penting, termasuk asam lemak omega-3. Beberapa contoh lemak sehat meliputi:
- kenari
- alpukat
- biji labu dan biji bunga matahari
- biji chia
- benih lenan
- ikan berlemak
- minyak zaitun
Makanan ini memberikan jenis lemak yang tepat untuk perkembangan otak bayi Anda.
Garam
Anda harus makan makanan asin secukupnya.
Cairan
Cairan merupakan bagian penting dari diet sehat. Anda harus mengkonsumsi setidaknya 64 ons, atau delapan gelas, per hari, dan lebih baik. Selama kehamilan, sebaiknya hindari minuman berkafein. Mereka meningkatkan detak jantung dan tekanan darah Anda, dan dapat mempengaruhi perkembangan sistem saraf bayi Anda.
Air juga mengurangi kemungkinan sembelit dan wasir berikutnya yang bisa berkembang dari ketegangan saat buang air besar. Peningkatan aliran air kencing juga mengurangi risiko terkena infeksi saluran kemih, yang bisa berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.
Vitamin apa yang saya butuhkan selama kehamilan?
Jika Anda memilih untuk mengkonsumsi suplemen selama kehamilan Anda, pastikan Anda membaca label dari setiap botol. Penting untuk tetap berada di dalam tunjangan harian.
Kalsium
Kalsium penting untuk tulang dan gigi yang kuat, seperti yang diketahui kebanyakan orang. Tapi ini juga penting untuk pengembangan dan fungsi jantung dan otot lainnya, juga sistem pembekuan darah. Janin menuntut persediaan kalsium yang sangat banyak selama pengembangan. Diperkirakan memiliki body store total 25 gram kalsium saat lahir, yang kesemuanya diterima dari ibu.
Wanita hamil membutuhkan 1.000 miligram kalsium setiap hari, menurut American Pregnancy Association. Susu dan produk susu merupakan sumber kalsium yang hebat, seperti juga jus jeruk dan roti yang diperkaya kalsium. Ikan kalengan dengan tulang, tahu kalsium, kacang matang, dan sayuran hijau tua yang gelap juga memberi kalsium. Suplemen pralahir biasanya hanya mengandung 150 sampai 200 miligram kalsium. Jadi vitamin prenatal saja tidak bisa memberi cukup kalsium pada wanita hamil.
Kromium
Kromium penting untuk perkembangan bayi Anda. Anda harus mendapatkan 50 mikrogram per hari. Makanan yang mengandung sejumlah besar kromium meliputi:
- roti gandum
- selai kacang
- asparagus
- bayam
- gandum
Tembaga
Tembaga merangsang pertumbuhan sel dan jaringan, pertumbuhan rambut, dan metabolisme umum. Ini adalah komponen penting dari sistem utama bayi: sistem jantung dan peredaran darah, kerangka, dan sistem saraf. Dua sampai tiga miligram tembaga dianjurkan setiap hari. Jika Anda mengonsumsi makanan sehat dan mengkonsumsi multivitamin, Anda pasti sudah cukup.
Asam folat
Asam folat adalah vitamin penting yang merangsang pembentukan sel darah merah dan menghasilkan sinyal kimia penting dalam sistem saraf. Ini juga penting dalam proses pembuatan DNA. Mungkin yang lebih penting, asam folat telah diidentifikasi sebagai vitamin penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi Anda, seperti spina bifida.
American College of Obstetricians and Gynecologists merekomendasikan untuk mengambil 400 mikrogram sehari sebelum Anda hamil, dan setidaknya 600 mikrogram per hari selama kehamilan.
Sumber asam folat yang baik meliputi:
dimasak sayuran berdaun hijau
- gandum
- hati ayam
- lentil dan kacang merah
- pepaya
- sereal yang diperkaya
- alpukat
- asparagus
Yodium
Yodium sangat penting untuk pengembangan dan fungsi kelenjar tiroid dan regulasi metabolisme. Tunjangan diet yang disarankan (RDA) untuk ibu hamil adalah 200 mikrogram per hari. Anda bisa mendapatkan yodium dari:
- air minum yang fluoride
- garam beryodium (meja)
- telur
- susu
- ragi
Magnesium
Magnesium adalah elemen penting untuk gigi dan tulang, pengaturan kadar gula darah, dan berfungsinya protein tubuh. Ini juga penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, dan mungkin berperan dalam mengurangi persalinan prematur. RDA untuk magnesium bagi wanita hamil adalah 300 miligram. Diet yang baik biasanya menyediakan cukup magnesium, jadi tidak ada dalam vitamin prenatal. Sumber makanan terbaik magnesium adalah:
- biji seperti bunga matahari dan labu
- gandum
- Tahu
- Kacang almond
- yogurt
Anda juga bisa meminum air garam Epsom dua kali seminggu untuk meningkatkan kadar magnesium darah Anda.
Asam pantotenat
Vitamin ini (B-5) terlibat dalam banyak aktivitas pengatur dan metabolisme tubuh. Tunjangan harian yang disarankan untuk rata-rata orang adalah 4 sampai 7 miligram. Asam pantotenat hadir dalam:
- daging organ
- kedelai
- jamur
- sejenis sawi
- ragi
Kalium
Kalium adalah mineral yang mempengaruhi fungsi seluler, keseimbangan cairan, dan regulasi tekanan darah, serta fungsi saraf dan otot yang tepat. Meskipun tidak ada tunjangan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa yang tidak hamil, kebanyakan dokter setuju bahwa wanita hamil memerlukan setidaknya 2.000 miligram per hari. Vitamin prenatal dapat memberikan potasium, namun kalium hadir pada tingkat tinggi pada makanan seperti:
- pisang
- alpukat
- meleleh
- jeruk
- semangka
- hijau berdaun gelap
- daging
- susu
- biji-bijian
- kacang polong
- squashes
- Fosfor
Unsur ini merupakan bagian penting dari pengembangan sistem otot, peredaran darah, dan skeletal. Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk wanita tidak hamil adalah 800 miligram untuk wanita dewasa dan 1.200 miligram untuk wanita muda. Wanita hamil harus makan sekitar 1.200 miligram fosfor. Sumbernya meliputi susu, yogurt, kacang-kacangan, makanan laut, dan kacang-kacangan.
Riboflavin (B2)
Vitamin ini penting untuk perkembangan dan pertumbuhan janin. RDA untuk wanita hamil adalah 1,6 miligram dan 1,8 miligram untuk wanita menyusui. Vitamin prenatal mungkin merupakan sumber konsisten terbaik Anda, tapi B2 dapat ditemukan di hati, dengan jumlah yang lebih sedikit hadir dalam kedelai, yogurt, dan jamur.
Tiamin (B1)
Tiamin penting untuk metabolisme dan perkembangan otak, sistem saraf, dan jantung. Saat Anda hamil, Anda memerlukan banyak vitamin, termasuk B1. RDA untuk wanita hamil sekitar 1,3 miligram.
Vitamin A
Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan sel yang tepat dan perkembangan mata, kulit, darah, dan kekebalan tubuh dan ketahanan terhadap infeksi.
Vitamin B6 (piridoksin)
Vitamin B6 penting untuk metabolisme tubuh Anda dan untuk perkembangan otak janin dan sistem saraf. RDA untuk wanita hamil adalah 2,2 miligram.
Seng
RDA seng bagi wanita hamil adalah 20 miligram per hari dan 25 miligram untuk wanita menyusui. Anda bisa membeli vitamin prenatal yang mengandung seng. Sumbernya meliputi daging merah, biji, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 ditemukan terutama pada daging dan produk susu. Jadi bisa menjadi masalah bagi vegan atau vegetarian yang ketat. Jika Anda memiliki batasan diet, pastikan bahwa suplemen vitamin Anda memiliki cukup B-12. Ragi nutrisi, diperkaya dengan B-12, merupakan makanan pokok bagi para vegetarian. Ini memiliki rasa asin dan gurih dan rasanya mirip dengan keju Parmesan.
Vitamin C (asam askorbat)
Tubuh tidak menumpuk Vitamin C, jadi Anda memerlukan sumber reguler untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari Anda. RDA untuk wanita hamil adalah 80 miligram per hari. Anda bisa mencapai tujuan Anda melalui asupan jeruk setiap hari, menambahkan jus lemon atau limau segar ke air Anda, dan mengonsumsi buah dan sayuran segar seperti buah beri, paprika, dan brokoli.
Vitamin D
Manusia menghasilkan vitamin D di kulit mereka sebagai respons terhadap sinar matahari. Vitamin D sendiri ditemukan secara alami hanya di beberapa minyak hati ikan. Karena paparan sinar matahari bervariasi dan vitamin ini sangat penting bagi wanita hamil dan anak-anak yang sedang tumbuh, semua susu sekarang diperkaya dengan vitamin D per liter seperti yang diatur oleh pemerintah A.S. Suplemen vitamin D sangat penting jika Anda tidak minum susu.
Anda harus selalu berbicara dengan dokter dan ahli diet jika Anda khawatir dengan diet Anda. Mereka dapat membantu Anda menentukan apakah Anda mendapatkan cukup nutrisi.
Secara medis ditinjau oleh Natalie Butler, RD, LD pada 29 Maret 2016
