Tubuh Anda mengalami banyak perubahan fisik dan hormon selama kehamilan. Cara Anda menyehatkan tubuh Anda selama ini akan mempengaruhi kesehatan dan kesehatan bayi Anda. Anda harus makan makanan seimbang dan sehat untuk membantu memastikan Anda tetap sehat sepanjang masa kehamilan Anda. Makanan yang Anda makan adalah makanan utama bayi Anda, jadi sangat penting untuk mengkonsumsi makanan yang kaya nutrisi. Nutrisi yang tepat dapat membantu meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda.
Dengan mengikuti beberapa panduan nutrisi yang cukup mudah, Anda bisa berada di jalan menuju kehamilan yang sehat.
Peningkatan nutrisi
Tubuh Anda telah meningkatkan kebutuhan nutrisi selama kehamilan. Meskipun pepatah lama "makan untuk dua" tidak sepenuhnya benar, Anda memerlukan lebih banyak nutrisi mikronutrien dan macronutrien untuk mendukung Anda dan bayi Anda.
Micronutrients adalah komponen makanan, seperti vitamin dan mineral, yang hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil. Macronutrients adalah nutrisi yang menyediakan kalori, atau energi. Ini termasuk karbohidrat, protein, dan lemak.
Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak dari setiap jenis nutrisi selama kehamilan.
| Nutrisi | Persyaratan harian untuk wanita hamil |
| kalori | tambahan 300, pada trimester kedua dan ketiga |
| kalsium | 1200 milligrams |
| folat | 600–800 micrograms |
| Zat Besi | 27 milligrams |
Sebagian besar wanita hamil dapat memenuhi kebutuhan nutrisi yang meningkat ini dengan memilih makanan yang mencakup berbagai makanan sehat. Cara mudah untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan adalah dengan mengonsumsi makanan yang berbeda dari masing-masing kelompok makanan setiap hari. Sebenarnya, semua makanan harus mencakup setidaknya tiga kelompok makanan yang berbeda.
Setiap kelompok makanan memiliki sesuatu untuk ditawarkan kepada tubuh Anda. Sebagai contoh:
- Biji-bijian adalah sumber energi yang baik.
- Buah dan sayuran dikemas dengan antioksidan, serat, dan vitamin yang larut dalam air dan larut dalam lemak.
- Daging, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan memberi tubuh Anda protein, folat, dan zat besi.
- Produk susu merupakan sumber kalsium dan vitamin D.
Berapa dan berapa banyak yang harus dimakan
Tubuh Anda tidak dapat berfungsi dengan baik jika tidak ada nutrisi dari salah satu kelompok makanan ini. Ingatlah bahwa tujuan Anda adalah untuk makan berbagai macam makanan selama kehamilan. Bila mungkin, pilihlah makanan alami dan rendah lemak dari makanan cepat saji olahan. Keripik dan soda, misalnya, tidak mengandung nilai gizi. Anda dan bayi Anda akan mendapatkan keuntungan lebih dari buah-buahan segar, sayuran, dan protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, kacang-kacangan, atau kacang lentil.
Ini tidak berarti Anda harus menghindari semua makanan favorit Anda selama kehamilan. Namun, Anda harus menyeimbangkannya dengan makanan bergizi sehingga Anda tidak melewatkan vitamin atau mineral penting.
Termasuk nutrisi berikut dalam makanan harian Anda akan membantu memastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda selama kehamilan.
Protein
Protein sangat penting untuk memastikan pertumbuhan jaringan janin yang tepat, termasuk otak. Ini juga membantu pertumbuhan payudara dan jaringan rahim selama kehamilan. Ini bahkan berperan dalam peningkatan suplai darah Anda, sehingga lebih banyak darah dikirim ke bayi Anda.
Anda harus mengonsumsi tiga porsi protein per hari. Sumber yang baik meliputi:
- daging sapi dan daging babi tanpa lemak
- kacang polong
- ayam
- ikan salmon
- gila
- selai kacang
- Pondok keju
Kalsium
Kalsium membantu membangun tulang bayi Anda dan mengatur penggunaan cairan tubuh Anda.
Wanita hamil membutuhkan setidaknya tiga porsi kalsium per hari. Pada remaja hamil, rekomendasinya adalah lima porsi. Sumber kalsium yang baik meliputi:
- susu
- yogurt
- keju
- kubis
- Tahu
- telur
- puding
Folat
Folat, juga dikenal sebagai asam folat, berperan penting dalam mengurangi risiko cacat tabung saraf. Ini adalah cacat lahir utama yang mempengaruhi otak bayi dan sumsum tulang belakang, seperti spina bifida dan anencephaly.
Saat Anda hamil, Anda memerlukan 600 sampai 800 mikrogram folat. Anda bisa mendapatkan folat dari makanan ini:
- hati
- gila
- kacang kering dan lentil
- telur
- kacang kering dan lentil
- kacang-kacangan dan selai kacang
- sayuran berdaun hijau tua
Zat Besi
Zat Besi bekerja dengan sodium, potassium, dan air untuk meningkatkan aliran darah. Ini membantu memastikan bahwa cukup banyak oksigen diberikan kepada Anda dan bayi Anda.
Anda harus mendapatkan 27 miligram besi per hari. Sumber nutrisi yang baik ini antara lain:
- hijau tua, sayuran berdaun
- Buah sitrus
- roti atau sereal yang diperkaya
- daging sapi tanpa lemak dan unggas
- roti atau sereal yang diperkaya
- telur
- buah kering
Pertimbangan lainnya
Selain makan dengan baik, penting untuk minum setidaknya delapan gelas air setiap hari dan untuk mendapatkan vitamin prenatal. Sulit untuk mendapatkan nutrisi dalam jumlah tertentu, termasuk folat dan zat besi, dari makanan saja. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang vitamin prenatal yang harus Anda ambil untuk memastikan bahwa Anda dan bayi Anda tetap sehat.
Mengidam dan keengganan makanan
Selama kehamilan, banyak wanita mengalami keengganan terhadap makanan tertentu, yang berarti tidak pernah mau memakannya. Mereka mungkin juga mengidam setidaknya satu jenis makanan. Tidak jelas mengapa wanita mengembangkan hasrat makanan atau keengganan selama kehamilan. Namun, peneliti percaya bahwa hormon berperan.
Mengidam umum selama kehamilan meliputi:
- cokelat
- makanan pedas
- buah-buahan
- Kenyamanan makanan, seperti kentang tumbuk dan pizza
Tidak apa-apa untuk menyerah pada hasrat ini kadang kala, terutama jika Anda mendambakan makanan yang merupakan bagian dari makanan sehat. Namun, Anda harus berusaha membatasi asupan junk food dan makanan olahan.
Kekurangan makanan mungkin hanya menjadi masalah jika melibatkan makanan yang penting bagi pertumbuhan dan perkembangan bayi. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki reaksi buruk terhadap makanan yang seharusnya Anda makan selama kehamilan. Dokter Anda dapat menyarankan makanan atau suplemen lain untuk mengimbangi kekurangan nutrisi tertentu dalam makanan Anda.
Pica
Pica adalah kelainan yang menyebabkan ngidam untuk item yang tidak mengandung nilai gizi. Wanita hamil dengan pica mungkin ingin makan tanah liat, abu rokok, atau pati, di antara zat aneh lainnya. Bila seorang wanita memiliki pica selama kehamilan, ini mungkin mengindikasikan kekurangan vitamin atau mineral tertentu.
Penting untuk memberi tahu dokter Anda jika Anda menginginkan makanan tanpa makanan atau sudah makan barang bukan makanan. Mengonsumsi barang-barang semacam itu bisa berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.
Menambah berat badan sehat selama kehamilan
Banyak wanita khawatir tentang kenaikan berat badan selama kehamilan. Mereka takut mereka akan mendapatkan terlalu banyak berat badan dan tidak pernah kembali ke ukuran sebelum hamil mereka. Namun, beberapa kenaikan berat badan normal selama kehamilan, dan seharusnya tidak menjadi perhatian. Berat ekstra memberi makanan pada bayi. Beberapa di antaranya juga disimpan untuk menyusui setelah bayi lahir.
Wanita mendapatkan rata-rata 11 sampai 14 kg selama kehamilan. Ini normal untuk menurunkan berat badan jika Anda mulai keluar lebih berat atau untuk mendapatkan lebih banyak berat badan jika Anda kekurangan berat badan sebelum hamil. Anda bisa berbicara dengan dokter Anda tentang jumlah berat badan yang tepat untuk Anda dapatkan selama kehamilan Anda. Bagan di bawah ini memberikan beberapa panduan umum.
Jangan terlalu khawatir tentang jumlah pada skala. Alih-alih memusatkan perhatian pada berat badan Anda, Anda harus berkonsentrasi pada makan berbagai makanan bergizi. Makan sehat sangat penting, dan diet untuk menurunkan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.
Olahraga sehat
Selain makan makanan yang berfokus pada nutrisi, berolahraga selama kehamilan dapat membantu Anda mengatur berat badan Anda. Berenang dan berjalan adalah pilihan yang baik. Namun, Anda harus menghindari olahraga ekstrim atau olahraga kontak, seperti panjat tebing dan bola basket.
Jika Anda tidak berolahraga sebelum hamil, mulailah perlahan dan jangan berlebihan. Penting juga untuk minum banyak air sehingga Anda tidak mengalami dehidrasi. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan baru.
Evaluasi diet Anda
Pastikan Anda mengonsumsi makanan seimbang dan bergizi selama kehamilan sehingga Anda dan bayi Anda tumbuh semaksimal mungkin. Pikirkan nilai gizi, dan batasi asupan makanan tinggi lemak, tinggi gula, dan sodium tinggi.
Konsumsi ini
- Paling sedikit tiga porsi protein per hari
- enam atau lebih porsi biji-bijian per hari
- lima atau lebih porsi buah dan sayuran per hari
- tiga atau lebih porsi produk susu per hari
- makanan dengan lemak esensial
- vitamin prenatal
Hindari ini:
- alkohol
- kafein berlebih
- daging mentah dan makanan laut
- ikan merkuri tinggi
- daging olahan mentah
- susu yang tidak dipasteurisasi
Anda dapat bekerja sama dengan dokter dan ahli diet untuk membuat rencana makanan yang lebih spesifik berdasarkan usia, berat badan, dan riwayat kesehatan Anda.
Adakah makanan yang harus dihindari selama kehamilan?
Kopi terkadang diperdebatkan, seperti ikan.
Banyak penelitian telah melihat konsumsi kopi selama kehamilan, namun tidak jelas apakah minum kopi meningkatkan risiko keguguran atau tidak. Saat ini dianggap aman untuk diminum hingga satu cangkir kopi 12 ons per hari selama kehamilan.
Sementara asam lemak esensial yang ditemukan dalam minyak ikan penting untuk perkembangan otak bayi, ikan mungkin mengandung merkuri logam, yang diketahui menyebabkan cacat lahir. Untuk menghindarinya, hindari makan hiu, ikan todak, dan king mackerel. Anda juga harus membatasi tuna putih yang Anda makan sampai enam ons atau kurang per minggu. Udang, salmon, lele, dan pollock umumnya dianggap aman.
Hindari semua produk alkohol dan tembakau selama kehamilan. Ini diketahui mengganggu perkembangan bayi dan menyebabkan masalah setelah lahir.
