10 Teknik Peregangan Sebelum Melakukan Olahraga Agar Terhindar Dari Cidera

kegiatan peregangan secara berkelompok
sc : unsplash.com

PORTAL MASYARAKAT - Bagi sebagian orang olahraga merupakan kegiatan yang sangat menyenangkan bahkan menjadi kebiasaan yang baik karena dapat melatih otot tubuh dan jantung agar tetap bugar.

Akan tatapi, kegiatan yang menyenangkan ini juga dapat mengakibatkan cidera yang serius jika tidak melakukan pemanasan atau peregangan terlebih dahulu.

Untuk menghindari cedera yang tidak kita inginkan, kami merangkum beberapa gerakan peregangan sebelum Anda malukan aktifitas olahraga agar kegiatan tersebut menjadi menyenangkan

1. Peregangan Paha Samping

Ambil posisi jongkok dan jaga agar tubuh bagian atas tetap tegak lalu luruskan salah satu kaki kesamping. Kemudian pindahkan berat badan Anda secara perlahan ke samping di atas lutut yang ditekuk. Cobalah untuk menahannya selama 20 hingga 30 detik lalu pindah ke posisi yang berlawanan.

2. Peregangan betis

Berdiri menghadap dinding dengan jarak lebih panjang dari lengan Anda.

Letakkan satu kaki ke depan dengan lutut tertekuk, dan yang lainnya ke belakang dengan lutut lurus. Kaki harus mengarah langsung ke depan.

Gunakan lengan Anda untuk menahan badan ke dinding, jaga agar perut tetap kencang dan bersandar sampai Anda merasakan regangan pada otot betis kaki belakang Anda.

Cobalah untuk menjaga kedua kaki tetap rata. Tahan selama 20 hingga 30 detik di setiap sisi.

3. Peregangan Dada dan Bahu

Anda bisa melakukannya sambil duduk atau berdiri. Satukan telapak tangan Anda dengan menyimpulkan jari-jari di belakang kepala, tarik kesamping bawah hingga siku tertekuk hingga mendekati kepala.

Lakukan selama 20 - 30 detik di setiap sisinya

4. Glute Bridge

Gerakan satu ini berfungsi untuk meregangkan fleksor pinggul Anda. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai dengan jarak selebar pinggul.

Kencangkan otot perut dengan lembut untuk membantu meratakan punggung hingga membentuk sudut kurang lebih 45⁰ dan biarkan tangan tetap rata dengan lantai.

Kemudian kencangkan otot bokong (glute) saat Anda mendorong pinggul ke atas. Tahan selama beberapa detik dan ulangi beberapa kali.

5. Peregangan Quad (Berdiri)

Berdiri di belakang kursi / dinding dengan kaki selebar bahu. Letakkan satu tangan di kursi untuk keseimbangan.

Di sisi yang berlawanan, angkat kaki Anda ke belakang dan tahan pergelangan kaki dengan tangan satunya, jaga agar lutut Anda yang tertekuk mengarah lurus ke lantai.

Hindari membungkuk ke depan, dan cobalah untuk tidak mengunci lutut kaki Anda yang berdiri. Tarik kaki perlahan sampai merasakan paha Anda meregang. Tahan selama 10 hingga 30 detik.

6. Kobra

Posisi ini berfungsi untuk meregangkan otot perut dan punggung. Berbaring telungkup dengan tangan menghadap ke depan rata di lantai, tepat di bawah bahu Anda.

Regangkan kaki Anda ke belakang dan rapatkan kaki Anda. Saat Anda menghembuskan napas, tarik dada ke atas dan dorong pinggul ke lantai.

Berhati-hatilah untuk tidak membuka lengan Anda terlalu lebar. Tahan posisi selama 15 hingga 30 detik.

7. Peregangan Fleksor Pinggul (Berdiri)

Arahkan satu kaki ke belakang, jaga agar tetap lurus atau sedikit ditekuk. Cobalah untuk menjaga tubuh tetap tegak dan tulang belakang Anda lurus.

Arahkan tulang ekor Anda ke bawah dan dorong pinggul ke depan sampai Anda merasakan peregangan di paha bagian dalam kaki belakang Anda. Tahan selama 20 hingga 30 detik lalu ganti kaki.

8. Peregangan kupu-kupu

Yang ini mengendurkan paha bagian dalam, pinggul, dan lutut Anda. Duduk di lantai atau matras dan rapatkan kedua telapak kaki hingga bersentuhan dan lutut menekuk ke sisi yang berlawanan.

Dengan tulang belakang lurus, pegang kaki Anda, lalu condongkan tubuh perlahan ke depan dan dorong perlahan paha ke bawah dengan siku sampai Anda merasakan peregangan di sepanjang paha bagian dalam. Tahan selama 15 hingga 30 detik.

9. Peregangan Hamstring (Berdiri)

Letakkan satu kaki yang diluruskan ke atas tangga atau balok. Tekuk sedikit (tidak melebihi jari-jari kaki) dengan lutut yang berlawanan sampai Anda merasakan regangan lembut di bagian belakang paha kaki yang terangkat.

Tekuk sedikit ke depan dari pinggul jika Anda membutuhkan lebih banyak peregangan. Bergerak perlahan dan merata. Tahan selama 20 hingga 30 detik dan ganti kaki.

10. Peregangan Leher ke Samping

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kencangkan perut Anda dan tarik bahu Anda ke belakang. Dengan kepala sedikit ke depan, perlahan-lahan dekatkan telinga ke arah bahu sampai Anda merasakan peregangan.

Tahan selama sekitar 10 detik, dan perlahan-lahan angkat kepala Anda kembali dan lakukan ke sisi yang lain. Anda dapat meningkatkan peregangan dengan menggunakan tangan di sisi miring untuk menarik kepala ke samping dengan lembut.

PORTAL MASYARAKAT